Liegestütze mit System trainieren: Test

Liegestütz-Test

Wer seinen Oberkörper zu Hause ohne Ausrüstung trainieren will, ist mit Liegestützen gut beraten. Vor allem Frauen können von systematischem Liegestütz-Training profitieren, wenn sie ihre Arme straffen wollen. Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskeln, Trizeps, Schultern und indirekt auch die Bauchmuskeln. 

Allerdings gibt es meist für Frauen ein Problem mit Liegestützen: sie schaffen sie oftmals nicht aus eigener Kraft.

Es gibt jedoch eine Lösung. Figurtrainer bietet seinen Usern einen neuartigen und einmaligen interaktiven Liegestütz-Trainingsplan. Hierbei wird jeder genau nach seinem Leistungslevel trainiert. Der Online Personal Trainer erfasst immer den aktuellen Leistungsstand und errechnet über eine spezielle Formel das kommende Training. Dabei werden stets konkrete Angaben zur Übungsausführung der verschiedenen Liegestütz-Varianten und genaue Vorgaben zur Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Pausendauer gegeben.

In diesem Beitrag wollen wir Sie bei Ihrem systematischem Liegestütz-Training anleiten und dabei der Reihe nach vorgehen.

Wir beginnen mit dem Liegestütz-Test.
Zu Beginn eines systematischen Liegestütz-Trainings muss ermittelt werden, was Sie überhaupt schaffen.

Erstens: Aufwärmen

Wärmen Sie sich dafür etwas auf, indem Sie Ihre Arme vorwärts und rückwärts kreisen, Ihre Schultern heben und wieder absenken und Ihre Handgelenke nach rechts und links kreisen.

Absolvieren Sie nun 2-3 leichte Liegestütz-Vorübungen zum spezifischen Aufwärmen

1. Übung:
Stützen Sie sich mit Händen und Füßen auf den Boden, so als ob Sie sich in die Ausgangsposition für richtige Liegestütze begeben würden. Nun heben Sie Ihre rechte und linke Hand im Wechsel vom Boden ab und balancieren sich dabei aus. Absolvieren Sie diese Übung zwei bis dreimal pro Seite.

2. Übung:
Begeben Sie sich in dieselbe Position wie bei Übung 1 und lösen Sie nun gleichzeitig die linke Hand und den rechten Fuß vom Boden und umgekehrt. Bitte auch zwei bis dreimal pro Seite.

Zweitens: Lockern
Lockern Sie sich nun etwas und sorgen Sie dafür, dass Sie sich von den ersten beiden Aufwärmübungen vollständig erholt haben.

Drittens: Testen
Jetzt gehts zum Liegestütz-Test:
Zuerst begeben Sie sich in die aufgekniete Liegestütz-Position (auch Frauen Liegestütze genannt). Ihre Hände sollten etwas mehr als schulterweit auseinander positioniert werden. Konzentrieren Sie sich und versuchen Sie drei aufgekniete Liegestütze hintereinander auszuführen. Als vollständige Wiederholung gilt, wenn beim Absenken die Nase den Boden berührt.

Geschafft? Wenn ja, gehts gleich weiter!

Wenn nicht, ist der Test hiermit für Sie bereits beendet und wir erklären Ihnen im nächsten Beitrag, wie es für Sie beim Liegestütz-Training weiter geht.

Sie haben also die drei aufgeknieten Liegestütze geschafft? Sehr gut.
Erholen Sie sich etwas und dann gehts zu den richtigen Liegestützen.

Begeben Sie sich dafür in die Ausgangsstellung: Hände und Füße auf den Boden gestützt, die Hände etwas mehr als schulterweit voneinander entfernt. Dann versuchen Sie mindestens eine vollständige Liegestütz-Wiederholung zu absolvieren. Die Nase muss dabei den Boden kurz berühren, sonst zählt der Versuch nicht!

Sollten Sie es geschafft haben, herzlichen Glückwunsch! Wenn Sie es noch nicht geschafft haben, kein Grund zu Verzweiflung. Merken Sie sich nun, auf welchem Liegestütz-Leistungslevel Sie sich befinden:

1) keine aufgeknieten Liegestütze geschafft
2) aufgenkniete Liegestütze geschafft
3) richtige Liegestütze geschafft

Wir berichten in den folgenden Beiträgen, wie es konkret für Sie weiter geht. Achten Sie dabei einfach auf Ihr Liegestütz-Leistungslevel.