Wie viel Eiweiß gehört in den Ernährungsplan?

Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten zu den wesentlichen Bestandteilen der Nahrung und spielt auch in einem figurbetonten Ernährungsplan eine wichtige Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Normalverbraucher 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Zur besseren Veranschaulichung: eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt somit 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein Liter Milch beinhaltet beispielsweise 34 Gramm Eiweiß, ein 100-Gramm-Steak ca. 20 Gramm Eiweiß. Die benötigte Eiweißmenge hängt also vom Körpergewicht ab.

Durch körperliche Belastung bzw. Training entsteht ein höherer Eiweiß-Bedarf. Ist Muskelaufbau das Ziel, sollte die Eiweiß-Menge sogar mehr als ausreichend sein. Hierbei erhöht sich der Eiweißbedarf auf 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Es gibt Bodybuilder, die regelmäßig 3-4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Allerdings steigt der Eiweißbedarf bei der Verwendung von Anabolika bzw. Wachstumshormonen enorm an und kann nicht mit natürlich trainierenden Athleten verglichen werden.

Genauso besteht in natürlichen Wachstumsphasen ein höherer Eiweißbedarf. Babys benötigen bis zu zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Neben der Eiweißmenge spielt auch die Wertigkeit des konsumierten Eiweißes eine wichtige Rolle. Eiweiß aus tierischen Quellen, wie beispielsweise Eier, Milch oder Fleisch, sind prinzipiell hochwertiger, als aus pflanzlichen Quellen.
Bei erhöhter Eiweißzufuhr ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Zum einen entwickelt sich die Muskulatur besser, zum anderen ist die erhöhte Wasserzufuhr für die Nieren wichtig, die bei einer solchen Ernährung mehr gefordert sind, als unter "normalen Bedingungen".

Durch die Verwendung von Nahrungskonzentraten ist es leichter einen erhöhten Eiweißbedarf zu decken. Eiweiß-Konzentrate mit 80 Prozent Eiweiß ermöglichen es, ohne große Nahrungsmengen auf die erforderliche Eiweißmenge zu kommen.