Fragen zum Trainingsplan: Eigengewicht der Hantelstange

Im Trainingsplan von FIGURTRAINER findest Du die Angabe „Eigengewicht der Hantelstange“. Damit Dir unser Online Personal Trainer genau errechnen kann, wie viele Wiederholungen Du mit wie vielen Gewichten bei jeder Übung absolvieren sollst, benötigt FIGURTRAINER beim ersten Training die Angabe zum Eigengewicht der verwendeten Hantelstange. Nur so kann beim nächsten Training bei derselben Übung errechnet werden, wie viele Hantelscheiben Du auf jede Seite der Hantel stecken musst.

Die vorgegebenen Gewichte beziehen sich immer auf die Gesamtlast, bestehend aus Hantelscheiben und Hantelstange. Ein Beispiel: Du sollst beim Bankdrücken 45 Kilogramm im ersten Satz verwenden und 8 Wiederholungen damit ausführen. Die Hantelstange wiegt 20 kg. Dann ergibt sich eine Differenz aus 25 kg, die Du gleichmäßig auf beide Seiten der Langhantel verteilen musst, um insgesamt auf 45 kg zu kommen. Das bedeutet 12,5 kg für jede Seite.

Es gibt verschiedene Hantelstangen mit unterschiedlichen Eigengewichten. Hierfür hält Dir FIGURTRAINER im Trainingsplan verschiedene Auswahlmöglichkeiten bereit, die üblicherweise anzutreffen sind. In unserem Beispiel waren es die 20 Kilo der Olympiahantel. Für Langhanteln gibt es folgende Optionen: 10 kg, 15 kg, 17,5 kg, 20 kg, die Du im Trainingsplan unter Eigengewicht der Hantelstange definieren kannst. Informiere Dich im Studio oder checke Deine eigene Ausrüstung, wie viel die Hantelstangen ohne Hantelscheiben wiegen und trage den Wert entsprechend ein. Bei geringfügigen Abweichungen orientiere Dich an unseren Vorgaben und verwende zukünftig diese Hanteln bei der jeweiligen Übung. Das Eigengewicht der Hantelstange ist auch wichtig, um Dir Deine Hantelkarten anzeigen zu können. Diese zeigen Dir genau, wie Du Deine Hantel mit den Hantelscheiben bestücken solltest. Klicke dafür einfach ab dem kommenden Training auf die Gewichtsangabe, also in unserem Beispiel auf die 45 kg und die entsprechende Hantelkarte öffnet sich. Hier findest Du die Informationen zum Eigengewicht der Hantelstange im Video und viele weitere interessante Videos in unserem Youtube-Kanal.

Beim Bestimmen die vorgegebenen Wiederholungen erreichen

Das Bestimmen im Trainingsplan

Im Trainingsplan von FIGURTRAINER musst Du jedesmal, wenn Du eine Übung das erste mal absolvierst, einen Bestwert bestimmen. Die Vorgehensweise dafür wird Dir im Video direkt im Trainingsplan neben der "Gewicht in kg"-Angabe erklärt.
Laut Video sollst Du im vierten bzw. im fünften Satz ein Gewicht ermitteln, dass Du so oft aus eigener Kraft absolvieren kannst, wie im roten Feld bei der jeweiligen Übung vorgegeben wird (siehe Abb. 1). 

Abb.1: Vorgabe der Wiederholungen

Die vorgegebene Wiederholungszahl erreichen

Hier sind beispielsweise 6 Wiederholungen vorgegeben. Du sollst also ein Gewicht ermitteln, das Du im letzten der insgesamt vier Sätze unter Anstrengung sechsmal aus eigener Kraft schaffst.

Allerdings wird es Dir nicht auf Anhieb gelingen, genau den Wert zu ermitteln. Es kann sein, dass Du im letzten Satz ein Gewicht findest, dass Du dreimal, fünfmal oder vielleicht auch nur zweimal schaffst. Wenn das so ist, trage diesen Wert ein! FIGURTRAINER nimmt diesen Wert auf und errechnet Dir für kommende Trainings automatisch genaue Vorgaben von Gewicht, Wiederholungszahlen und Sätzen. Wichtig ist, dass Du Dich entsprechend von Satz zu Satz an das Gewicht herantastest und Dich so für den letzten Satz aufwärmst und vorbereitest. 

Für FIGURTRAINER ist das Ergebnis entscheidend, um daraus die Berechnungen für das kommende Training bei derselben Übung abzuleiten.

Trainingsplan zurücksetzen

Du kannst Deinen Trainingsplan bei FIGURTRAINER jederzeit zurücksetzen. Gerade zu Beginn kann es passieren, dass man den einen oder anderen Wert falsch eingibt. Das ist dann der Moment, wo Du am besten alle bisher eingegebenen Trainingsdaten zurücksetzt. Gehe dafür zu Mein Trainingsbuch und dann zu Persönliche Daten. Hier findest Du den Button "Trainingsplan zurücksetzen".

Alle Trainingsdaten werden gelöscht

Bevor Du bestätigst, dass Du Deinen Trainingsplan zurücksetzen möchtest, sei Dir bewußt, dass wirklich alle Werte auf null gesetzt werden. Ähnlich, wie beim Reset eines Computers. Davon betroffen sind auch:

• Meine persönlichen Bestwerte 
• Gesperrte Übungen 
• Ausbleibende Ergebnisse (alle dafür nötigen Werte zur Analyse werden gelöscht)

Neustart sofort möglich!

Nachdem Du Deinen Trainingsplan zurückgesetzt hast, kannst danach vollkommen neu starten. Deine Profil-Einstellungen bleiben beim "Trainingsplan zurücksetzen" erhalten. Sie werden nicht zurückgesetzt.

Kein zusätzliches Salz im Ernährungsplan

Im Ernährungsplan von FIGURTRAINER findest Du neben den HINWEISEN und LEBENSMITTELN zu jeder Mahlzeit auch entsprechende Gerichte auf der SPEISEKARTE. Diese Gerichte sind einfach und schnell zuzubereiten. Neben kurzen Stichpunkten zur Zubereitung gibt's zu jedem Gericht ein Kochvideo.

Frische Alternativen zum Salz

Bei der Zubereitung der Gerichte kommt kein Salz zum Einsatz

Das hat einen Sinn: Salz bindet das 50-fache an Wasser im Körper. Wer also zu viel Salz zu sich nimmt, speichert unnötig Wasser im Körper, speziell unter der Haut. So wirkst Du schnell schwammig und wenig definiert. 

Zielstellung "dünner werden" oder "definierte Muskeln" ohne Salz

Wenn Du "dünner werden" oder definierte Muskeln" wählst, solltest Du Dich genau an die Zubereitung ohne Salz halten! Die ersten 2-3 Tage ist dies ungewohnt und schmeckt teilweise etwas gewöhnungsbedürftig. Danach passen sich die Geschmacksrezeptoren an und Dir wird am "Fresstag", der Tag an dem Du einmal pro Woche alles essen darfst, alles stark versalzen vorkommen. Keine Sorge, die ausgewogenen Lebensmittel im FIGURTRAINER-Ernährungsplan bieten auch ohne zusätzliches Salzen ausreichend Salze und Mineralien, so dass Du auf keinen Fall Mangel daran erleiden wirst.

Zielstellung "Muskeln aufbauen" mit Salz möglich

Wenn Du "Muskeln aufbauen" wählst, kannst Du Deine Gerichte gern nachsalzen. Hier ist es nicht weiter schlimm, wenn Du etwas Wasser speicherst. Die Wasserspeicherung führt sogar zu einem höheren Muskelquerschnitt und somit zu mehr Kraft beim Training. Allerdings sollte der Salzkonsum nicht übertrieben werden, um nicht zu viel unnötige "Schicht" aufzubauen, die die gute Sichtbarkeit der Muskeln vereitelt.

Milchprodukte nur einmal täglich!

Wer als Ziel "dünner werden" oder "definierte Muskeln" wählt, wird in seinem Ernährungsplan bei FIGURTRAINER den Hinweis finden, nur einmal täglich Milchprodukte zu konsumieren. Was hat es damit auf sich und was soll das genau heißen?

Milchprodukte sind gute Eiweiß-Lieferanten

Milchprodukte, wie z.B. Milch, Quark, Joghurt oder Käse sind aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Kalziumgehaltes ideal für Muskelaufbau. Um Masse aufzubauen zählen Milchprodukte zu den absoluten Favoriten. 

Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate in Form von Milchzucker

Neben viel Eiweiß und Kalzium enthalten Milchprodukte Laktose. Laktose ist Milchzucker und zählt zu den Kohlenhydraten. Zu viel Milchzucker führt zur Wassereinlagerung unter der Haut. Dadurch wird die darunter liegende Muskulatur verdeckt und man wirkt im Vergleich zu gut definierten Muskeln eher schwammig.

Eine gute Alternative, die das Problem jedoch nicht komplett löst

Laktosefreie Milchprodukte sind fast frei von Laktose. Dadurch ist auch der Effekt der Wassereinlagerung reduziert. Allerdings enthalten laktosefreie Milchprodukte ebenfalls Kohlenhydrate in Form von Zucker. Wer abnehmen möchte oder sich definieren will, sollte daher auch den Konsum von laktosefreien Milchprodukten kontrollieren, da hier prinzipiell eine kohlenhydratkontrollierte Ernährung wichtig ist. Wir empfehlen daher weiterhin: einmal täglich Milchprodukte. Hiermit ist eine Menge im Bereich von 250 ml bis 500 ml gemeint. Wer diese Menge lieber tagsüber in seinen Kaffee verteilen möchte, kann das probieren. Sollten die Fortschritte beim Abnehmen allerdings stagnieren, wäre hier ein erster Korrekturansatz.

Alle 2-3 Stunden essen!

Vormittags eignet sich Obst

Esst spätestens 3 Stunden nach dem Frühstück wieder etwas! 

Viele der Menschen, die ich getroffen habe und die übergewichtig waren, essen tatsächlich zu wenig! Und haben zu lange Zeitfenster, in denen sie nichts essen. Das bremst den Stoffwechsel aus. Sorgt dafür, dass Euer Stoffwechsel läuft! Das geht hervorragend, wenn Ihr alle 2-3 Stunden etwas esst. Manch einer denkt vielleicht, er kann es nicht, da er ja arbeiten muss. 
Doch dafür gibt es gute Proviant-Lösungen in unserem Ernährungsplan, auch für unterwegs: gekochte Eier, Pellkartoffeln, Eiweissriegel, Käsekuchen-Riegel, Korbkäse, Brot und vieles mehr. Niemand hat gesagt, dass es ganz einfach wird! Aber nur wer bereit ist, etwas an seinen bisherigen Gewohnheiten zu ändern und neue zu entwickeln, hat auch die Chance besser zu werden und seine Ziele zu erreichen. Wer sich noch fragt, wie viel er denn jeweils essen darf, unsere einfache Regel lautet: Essen bis Sättigung! Sobald sich ein erstes Sättigungsgefühl einstellt, solltet Ihr aufhören zu essen und lieber in 2-3 Stunden wieder etwas essen!

Jörn Giersberg
Entwickler von FIGURTRAINER
Dipl.-Sportwissenschaftler

Kurzes Training gefällig?

Kurzes Training möglich!

Du wolltest eigentlich heute trainieren? Doch es war wieder einer der Tage, die nie zu Ende gehen.

Nun ist Feierabend und es soll eigentlich zum Training gehen. Aber der innere Schweinehund meldet sich unüberhörbar. Soll ich besser auf morgen verschieben oder kann ich nicht nur wenigstens ein bisschen trainieren?

Diese Gedankengänge kennen  wir sehr gut. Es geht Dir nicht allein so! Aus diesem Grund haben die Entwickler von FIGURTRAINER die Möglichkeit eines kurzen Trainings bereitgestellt. Du kannst also direkt bei der Abfrage Deines heutigen Trainingsplanes ein kurzes Training wählen. Dabei orientiert sich dieses verkürzte Training an Deinen Wünschen und Zielen, die Du in Deinen Profil-Einstellungen angegeben hast. Das kurze Training konzentriert sich dabei auf Deine Schwerpunkte und wählt dafür die wichtigsten Übungen und Methoden. 

Einfach, kurz und knapp, nach 20-30 Minuten bist Du mit dem kurzen Training durch. Der Vorteil, Du hast es nicht verschoben, bleibst im Rhythmus und nach dem kurzen Training generiert Dir FIGURTRAINER beim nächsten Training automatisch wieder einen normales Training.

Euer FIGURTRAINER-Team